Ξηροί καρποί: Πως επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς

Αν θέλετε να έχετε υγιή καρδιά, ίσως πρέπει να τρώτε καθημερινά λίγα καρύδια, αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς. Ολοένα περισσότερα στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να την προστατεύουν, επειδή είναι πλούσιοι σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Tο 2014, λ.χ., δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition μελέτη που έδειξε πως μία φούχτα ξηροί καρποί την ημέρα μειώνουν κατά 34% τις πιθανότητες θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πέρυσι, εξ άλλου, δημοσιεύθηκε στην ίδια επιθεώρηση μία άλλη μελέτη που έδειξε πως με λίγα καρύδια την ημέρα μπορεί να μειωθούν:

• Η ολική χοληστερόλη
• Η κακή (ή LDL) χοληστερόλη
• Τα τριγλυκερίδια

Άλλες μελέτες έχουν δείξει πως μπορεί να μας προστατεύσουν και από παράγοντες κινδύνου για καρδιολογικά προβλήματα, όπως:

• Τις θρομβώσεις στο αίμα
• Την αυξημένη περίμετρο μέσης
• Τον σακχαρώδη διαβήτη

«Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική διατροφική πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου στην Αθήνα. «Ειδικότερα είναι πλούσιοι σε αμινοξέα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, ιχνοστοιχεία και ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά. Ταυτοχρόνως, αποτελούν φτωχότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών και καλές πηγές φυτικών ινών».

Ποια είναι τα ωφέλιμα συστατικά

Μερικά από τα πιο ωφέλιμα για την καρδιά συστατικά που έχουν οι ξηροί καρποί είναι:

• Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: Είναι ένα είδος λίπους με καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Πρέπει να αποτελούν κύριο λίπος στη διατροφή μας. Οι ξηροί καρποί (όπως και το ελαιόλαδο) αποτελούν πολύ καλή πηγή τους.
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια μορφή λιπιδίων, που ρυθμίζουν τα τριγλυκερίδια και τον καρδιακό ρυθμό. Η πιο πλούσια πηγή τους μεταξύ των ξηρών καρπών είναι τα καρύδια.
• Οι φυτικές ίνες: Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλη και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού της πείνας.
• Η βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη Ε είναι αντιοξειδωτική και συμβάλλει στην προστασία των αρτηριών της καρδιάς από τις αθηρωματικές πλάκες. Οι πλάκες αυτές δημιουργούνται στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών από την συσσώρευση λιπωδών ιζημάτων πάνω τους. Αποτελούν την κύρια αιτία πόνου στο στήθος, στεφανιαίας νόσου και εμφράγματος ή εγκεφαλικού.
• Οι φυτικές στερόλες: Μερικοί ξηροί καρποί περιέχουν φυτικές στερόλες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
• Η L-αργινίνη: Οι ξηροί καρποί είναι καλή πηγή του αμινοξέος L-αργινίνη. Το αμινοξύ αυτό βοηθεί τα τοιχώματα των αρτηριών να διατηρούνται υγιή και μειώνει τον κίνδυνο θρόμβωσης.

Πώς να τους ενσωματώσετε στη διατροφή σας

Οι ξηροί καρποί μπορεί να αποτελέσουν ένα υγιεινό σνακ, ανάμεσα στα βασικά γεύματα. Μπορεί ακόμα:

• Να εμπλουτίσουν σαλάτες και πιάτα με κοτόπουλο ή ψάρι
• Να καταναλώνονται μαζί με το πρωινό (π.χ. ως προσθήκη σε γιαούρτι)
• Να συμπληρώσουν το διαιτολόγιο (π.χ. στη διάρκεια της νηστείας), ώστε να εξασφαλίζουμε πέρα από γεύση και μία πιο υγιεινή διατροφή για την καρδιά μας.

Ο κ. Δημοσθενόπουλος συνιστά να επιλέγετε ανάλατους ξηρούς καρπούς και να τους τρώτε με μέτρο, διότι παρέχουν πολλές θερμίδες. Οι υπάρχουσες μελέτες συγκλίνουν ότι μία φούχτα (ή 30 γραμμάρια) την ημέρα είναι υπεραρκετή.